Как остаться стройной после 45

Ожирение – это болезнь, но в большинстве случаев причина его – безволие. В наше время оно приняло характер эпидемии. Каждый сверхнормативный килограмм веса повышает вероятность различных заболеваний и укорачивает жизнь. Даже небольшой излишний вес может сократить продолжительность жизни на 3–5 лет, а страдающие выраженным ожирением живут на 15 лет меньше. У таких людей практически нет шансов дожить до 75 лет. Ведь ожирение – это дисбаланс в организме, неизбежно приводящий к нарушению здоровья.

Жировые образования требуют дополнительного кровоснабжения, а значит, увеличивается нагрузка на сердце. Жир поднимает диафрагму, смещает сердце, ухудшает работу лёгких, что приводит к одышке, сердцебиению, быстрой утомляемости. Жировая ткань – это гормональный орган, который вырабатывает гормоны изменяющие метаболизм в целом. Например, лептин, который повышает резистентность адипоцитов жировой ткани к инсулину. В итоге для того чтобы инсулин справлялся со своей задачей, нужно его большее количество. А инсулин помимо всего прочего подавляет липолиз (расщепление жира), и тем самым способствует ожирению. Кроме того, под действием инсулина возрастает синтез триглицеридов (жиров) печенью, что ведет к атеросклерозу и, как следствие, к инфаркту и инсульту.

Нормальный уровень лептина сообщает мозгу о том, что запасов энергии в организме достаточно, отключая, таким образом, чувство голода. При большом количестве жировой ткани развивается лептин-резистентность, когда чувствительность мозга к лептину нарушается и организм постоянно испытывает чувство голода.

К тому же у тучных людей многие заболевания протекают тяжелее, чем у людей с нормальным весом. Страдает иммунная система. И, конечно, теряется внешняя привлекательность, а соответственно снижение самооценки, депрессивные состояния.

Считается, что современному человеку не то, что переедать, даже есть досыта нельзя, чтобы не растолстеть. Это особенно актуально для женщин после 40-45 лет, когда начинается гормональная перестройка.

Переходный, или климактерический, период начинается после 40–45 лет, длится у каждой женщины по-разному и включает этапы:

• Пременопаузу — от 45 лет до менопаузы.
• Перименопаузу — пременопауза и 2 года после менопаузы.
• Менопаузу — прекращение менструации.
• Постменопаузу раннюю (продолжительность 5 лет) и позднюю (более 5 лет).

В начале пременопаузального периода (в 40–45 лет), начинается снижение синтеза прогестерона, в результате ановуляции теряется главный источник биосинтеза прогестерона - желтое тело. При дефиците прогестерона возрастает активность альдостерона. Это приводит к увеличению висцерального жира, увеличению реабсорбции ионов натрия в почках, а также уровней триглицеридов и холестерола липопротеинов очень низкой плотности (Хс ЛПОНП). Именно эти комплексы называют «плохим» холестерином из-за их способности накапливаться в сосудистой стенке и ускорять развитие атеросклероза.

Прекращение менструаций связано с дефицитом эстрогенов. В менопаузе и ранней постменопаузе концентрация наиболее активного эстрогена — эстрадиола — снижается до 15–25 нг/мл (по сравнению с 60–1000 нг/мл в разные периоды нормального менструального цикла). Основным циркулирующим в крови эстрогеном становится биологически менее активный эстрон, который образуется в печени и жировой ткани из андростендиона надпочечников. Следовательно, чтобы постоянно иметь материал для работы, жировые клетки начинают скапливаться быстрее.

Уменьшается на треть и уровень тестостерона у женщин к 50 годам, а недостаточная выработка тестостерона провоцирует замедление метаболизма. Так как  эстрогенов недостаточно, клетки перестают нормально усваивать сахара, развивается инсулинорезистентность и в крови повышается уровень глюкозы. Это опасное состояние, поэтому организм стремится любым способом убрать сахар, экстренно перерабатывая его в жиры.

При дефиците эстрогенов снижается уровень лептина – гормона, который вырабатывается в  жировой ткани и контролирует аппетит и чувство насыщения. Это провоцирует голод, несмотря на то, что объективно запасов энергии еще достаточно. Из-за этого женщина съедает больше и неосознанно выбирает калорийную пищу. Особенно опасно отложение жира в области живота – это так называемое висцеральное ожирение. Жир образуется в полости живота вокруг органов, и нарушает их работу. Избыток висцерального жира провоцирует развитие сахарного диабета.

И так, в перименопаузальный период общее число женских гормонов значительно сокращается, что постепенно приводит к замедлению всех обменных процессов в организме, и провоцирует развитие ожирения и естественного старения. Однако, очень важно спокойно принять те изменения, которые происходят, так как переживания по поводу возраста часто выливаются в стрессы и депрессивные состояния, которые «заедаются» вредной пищей. Также, при стрессе активно вырабатывается гормон кортизол, который в свою очередь способствует повышению аппетита, и от еды отказаться еще сложнее.

Надо приучать себя быть всегда немножко голодным. «Немножко» – ключевое слово. Нельзя изводить себя изнурительными диетами, невозможно и вредно так питаться всегда, а, следовательно, после выхода из диеты обязательно начнется прибавка веса. Необходимо выработать привычку правильно питаться. И, поверьте, правильное питание может быть вкусным! А организм очень быстро привыкает к новым условиям жизни и потребность в большом количестве калорий и «неправильных» продуктах исчезает. Очень важно изменить сознание и свои привычки. Необходимо понять, что любовь к себе это - отказ от вредного и бесполезного, а не поощрение своих слабостей.

Есть очень точный показатель нашего здоровья – напольные весы. Необходимо пользоваться ими хотя бы раз в неделю.  Это очень важно, чтобы вес всегда был под контролем.

Иногда к нам обращаются пациентки, которые говорят: «Я вдруг поправилась на 10 кг». Но ведь понятно, что прибавка была постепенной и не замечать этого нельзя!

Для контроля веса существует формула расчёта «нормальной» массы тела:

М = Р (см) – (100+3N) ,

где М – масса тела;  Р – рост; N – каждое десятилетие после 30 лет. 

Например: женщина 50 лет, рост 164 см, должна иметь вес 164–100+3х2=58 кг.

Ужесточаются и требования по обхвату талии. Сегодня этот параметр составляет не более 80 см для женщин, для мужчин – максимум 94 см.

Да, в организме женщины, как и мужчины после 40-45 лет происходит полная перестройка работы всех органов и систем, замедление метаболизма. И все же, любая женщина может справиться с особенностями переходного периода, обратившись к врачу и соблюдая некоторые правила питания и поведения:

? регулярно принимать пищу дробно, небольшими порциями (5-6 раз в день). Оптимальный промежуток времени между приемами пищи - 3-4 часа;

? изменить способ приготовления пищи в пользу паровых или запечёных в духовом шкафу (можно в фoльгe) блюд;

? полностью отказаться от фастфуда;

? соблюдать питьевой режим – 1,5 - 2 литра воды в день. Выпивать стакан воды, за 30 мин. перед каждым приемом пищи;

? максимально ограничить соль и сахар (в первой половине дня можно себе позволить пару долек шоколада с содержанием какао выше 70%, фрукт, ложку меда, сухофрукт;

? хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые хлебцы, ржаные сухарики. Отказаться от белого хлеба;

? использовать нерафинирорванные масла, включить в рацион льняное и рапсовое масло;

? сократить потребление красного мяса, а колбасу, сосиски, тушенку, бекон и т.д. уберите из рациона полностью. Употреблять постное мясо: телятина, крольчатина, птица без кожи;

? использовать нежирные молочные продукты (исключить майонез, жирный творог и сметану). Обязательны кисломолочные (нежирный йогурт, кефир);

? нежирная морская рыба и морепродукты;

? яйца не чаще трех раз в неделю;

? активно использовать орехи, фрукты, сырые и тушеные овощи, ягоды; бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица, нут;

? отказаться от пакетированных соков, газированных напитков, пива и крепленых вин, крепкого алкоголя;

? следить за тем, чтобы в холодильнике всегда была здоровая низкокалорийная еда для перекуса;

? уменьшение порции - один из самых важных факторов при снижении веса (1 яблоко, чайная ложка меда, 1 яйцо, 2 хлебца, 2 столовые ложки каши, 1 куриная грудка и т.д.);

? правильно распределять пищу среди дня: сложные углеводы - только утром, а во второй половине дня только белки и овощи;

? использовать специи, которые улучшают вкус пищи: чеснок, имбирь, куркума, перец, розмарин; корица, мускатный орех и др.;

? использовать тарелки меньшего объема и есть медленно;

? обязательны регулярные тренировки (15 мин занятий в день) и двигательная активность – там, где возможно ходить пешком, не использовать транспорт.

Количество калорий в сутки расчитывается индивидуально. Но, чтобы не нанести вред здоровью необходимо употреблять не менее 1200-1300 калорий.

И так, очень важно, чтобы женщина обратилась к врачу в начале переходного периода, при первых симптомах. Это могут быть задержки менструации, частые смены настроения, раздражительность, склонность к апатии, депрессии, увеличение веса и объема тела, снижение либидо, сухость слизистой и кожных покровов, выпадение волос, нарушение или изменение характера сна, чувство жара, потливость, слабость и т.д.

После дообследования врач сможет дать все необходимые рекомендации для того, чтобы переходный период женщины прошел легко и незаметно.

В 21 веке женщина после 45-50 лет может оставаться молодой, красивой, стройной, здоровой и уверенной в себе!

Любите себя и приходите к нам!